Työkaluja pelon vapauttamiseksi
Pelosta voi vapautua monin keinoin. Ota tästä kirjoituksesta itsellesi sopivat työkalut matkaasi, jotta voit hengittää vähän levollisemmin.
Työkaluja pelon vapauttamiseksi
Pelko on inhimillinen osa elämää, mutta tiedän omasta kokemuksestani että se voi olla joskus niin vaikeaa, että se hallitsee kaikkea ja tuntuu, että muuta ei olekaan. Tiedän tasan tarkkaan miten kauhistuttavaa pelko, etenkin kroonistunut pelko ja ahdistus on.
Pelko voi olla niin voimakasta ja halvaannuttavaa, että kaikki hyvät lopputulemat elämässä tuntuvat mahdottomilta. Olen ollut sellaisessa tilassa vuosia ja vain selviytynyt.
Monia auttaa käsitellä pelkoja esimerkiksi psykoterapeutin kanssa, mutta valitettavasti nämä palvelut eivät ole aina reilusti kaikkien saatavilla.
Mutta olen vakuuttunut, että vahvankin pelon tilasta voi päästä pois pienin askelin ja eri keinoja kokeilemalla. Olipa terapiassa tai ei, on tärkeää löytää ne itselle toimivat keinot.
Siksi tässä jaankin erilaisia työkaluja, jotka voivat toimia eri ihmisille eri lähtökohdissa ja elämäntilanteissa.
Itsemyötätunto: kaikki on hyvin
Kun pelkäämme ja jaamme pelot muille, tilanne on hauras. Ihan aina emme toivoisi muiden nauravan peloillemme, vaan kaipaamme myötätuntoa, lohdutusta, äidillistä lausetta, joka kertoo, että kaikki on hyvin. Ei ole mitään hätää. Kaipaamme halausta, joka pehmentää ja vie pelon hetkeksi pois.
Aina emme voi saada halausta ja lohtua ulkopuolelta, mutta mielikuvaharjoittelu auttaa. Voimme itse nähdä itsemme etäältä, ikään kuin hyvänä ystävänä. Kerromme tuolle hyvälle ystävälle pelon sydän auki, ja tuo ihana hyvä ystävä lohduttaa ja halaa, kertoen, että kaikki menee ihan hyvin. Ei ole mitään hätää. Olen tässä. Löydämme rakkauden ja myötätunnon tuohon hetkeen itsestämme.
Kun tätä mielikuvaharjoitusta jatkaa, sydän pehmenee ja pelko alkaa hälvetä. Vaikka tämä on nimenomaan mielikuvaharjoitus, voit mielelläsi simuloida oikeaa tilannetta, jossa saat lohduttavia sanoja ja kosketuksia. Aivot tulkitsevat sen aitona tilanteena ja lopputulema, eli helpottava tunnereaktio, on käytännössä sama. Mielikuvittele siis lohtua.
Rationalisointi toimii joillekin, mutta ei kaikille
Joskus ensireaktiona, yritän päästä pelkotilasta järkeilemällä. Joskus logiikka lohduttaa. Kun kerron esimerkiksi pelkoni ääneen, huomaan niiden järjettömyyden, tai yksinkertaisesti pelko voikin vaikuttaa hassulta kun sen kertoo ystävälle tai terapeutille ääneen. Jotkut saavat lohtua logiikasta ja todennäköisyyksistä, mutta joskus mieli jää rauhattomaksi kaikista todennäköisyyksistä huolimatta.
Jos kuitenkin olet rationalisoivaa tyyppiä ja logiikka tuo lohtua, voit pohtia pelon äärellä, onko tuo pelko oikeasti rationaalinen pelko? Vai tuleeko tämä reaktio todellisuudessa jostain historiastasi? Jos otat aikaa pelon paikannukseen, mitä tunnetta tai edes etäistä kokemusta se menneisyydestäsi muistuttaa?
Pohtimalla pelon alkuperää, voit todentaa, onko tuo pelko peräisin tästä hetkestä vai vain heijastuma menneisyydestä.
Jos pääset paikantamaan pelon menneisyyden heijastumaksi, muista, että tilanne on jo ohi. Tuo tilanne ei ole läsnä tässä hetkessä. Voit käydä tuota mennyttä tapahtumaa mielessäsi läpi ja ajatella itseäsi tilanteessa myötätunnolla ja rakkaudella. Ehkä uusi tilanne nosti juurikin tuon tapahtuman käsittelyyn, jotta voisit tulla sinuiksi tuon menneen muiston kanssa.
Eri tilanteet voivat aiheuttaa täysin saman tunnereaktion, mitä olemme kokenee menneessä, vaikka uudessa tilanteessa ei olisikaan järkitasolla juurikaan mitään samaa.
Kannattaa ottaa aikaa pelon kohtaamiseen ja pyriä tunnistamaan, onko reaktio meitä suojaamassa, onko vaara todellista, vai onko tämä tilanne vain triggeri, joka nostaa menneen käsittelyyn. Onko tämä pelon tunteen tuoma vaara todella niin suuri, miltä se juuri nyt tuntuu?
Pelon kohtaaminen ja käsittely on tärkeää joka tapauksessa, olipa se sitten peräisin tästä hetkestä tai menneestä.
Kirjoittaminen, rituaalit ja mielikuvaharjoitteet
Olen törmännyt muutamaan hyvään harjoitteeseen, jossa yhdessä kirjoitetaan pelot ja luovuttavat asiat yhdelle lapulle. Kun pelottavat asiat on kirjoitettu lapulle, lappu poltetaan, ja näin päästetään irti pelottavista asioista. Näihin pelkoihin ei enää palata sen jälkeen. Olen tehnyt harjoitteen kundaliinijoogaopinnoissa, ja sitä ennen erään henkisen startup-tapahtuman ryhmärituaalissa.
Kirjoittaessasi nämä sitoudut siihen, että et vaivaa päätäsi enää noiden asioiden murehtimisella. Ne on käsitelty ja annetaan toisaalle huolehdittavaksi. Se on eräänlainen luottamusharjoitus elämään. Ja ei, kyse ei ole vastuun välttelystä, vaan kontrollista irti päästämisestä. Laskut tulee hoidettua, töihin tulee mentyä ja oltua täysin kunnon kansalainen, mutta energiat kuihduttava murehtiminen jää taka-alalle.
Vastaavaa voi kokea muinakin riitteinä, esimerkiksi: voit ajatella kastautuessasi järveen tai mereen, että annat huolesi vedelle hoidettavaksi eikä niihin tarvitse enää palata. Voit keksiä itse oman riittisi, mikä toimii sinulle. Riitti yhdistettynä mielikuvaharjoitukseen on itselleni todella tehokas. Kutsun niitä myös taikarituaaleiksi, mutta ehkä joku rationaalinen järki-ihminen voisi kutsua niitä itsesuggestioksi. Itsesuggestio kyllä toimii ihan todistetusti, eli todellakin kannattaa kokeilla, millaisia olotiloja positiivisella itsesuggestiolla voit saavuttaa ja katsoa mitä tapahtuu.
Toinen hyvä harjoitus on mielikuva, jossa kuvittelet pääsi yläpuolelle laatikon, johon laitat kaikki asiat - ajatukset, murheet, huolet, pelot yksi kerrallaan. Laita tuohon laatikkoon jokainen mahdollinen pelkosi tai huolesi, jopa sellaiset, joista ajattelet, että onpa tämä nyt hölmö.
Voit tehdä tämän silmät auki tai kiinni, riippuen siitä kuinka vahvasti pystyt hyppäämään tähän mielikuvaharjoitukseen. Kun laatikko on täynnä näitä asioita, jotka luovat huolta tai pelkoa, sulje laatikko huolella, rakkaudellisesti ja puhalla mielikuvissasi nyt tuo suljettu laatikko sisältöineen tuuleen. Visualisoi, kuinka nuo kaikki huolet laatikkoineen haihtuvat ilmaan ja lopulta häviävät.
Teen joskus tätä useastikin päivässä, jos pelkospiraali meinaa viedä mennessään.
Hengitysharjoitukset
Pelko asuu sydänkeskuksen lähellä. Pelossa on vaikea hengittää ja hengitys tulee pintapuoliseksi, sydän pamppailee ja pumppaa lisää vauhtia pelkotilaan.
Terapeutit ohjaavat esimerkiksi paniikkikohtauksesta kärsivää hengittämään syvään ja siinä on vahvasti perää. Näin ohjataan myös joogassa. Syvä hengitys on kaiken ydin. Syvä hengitys on itsevarmuuden ja oman voiman ydin.
Pelko syntyy automaattisesti, autonomisen hermoston reaktiona. Syvä hengitys on autonomisen hermoston rauhoittumisen keino. Kun hallitsemmme hengityksen, voimme rauhoittaa hermoston.
Jos itkettää, jos pelottaa, ja suututtaa, syvä hengitys auttaa rauhoittamaan kehollista tunnereaktiota. Syvä hengitys ennen julkista esiintymistä tuo itsevarmuutta ja voimaa sanoihin. Palleasta laulaminen ja puhuminen tuo voimaa ääneen, kuten laulajat ja esiintyjät tietävät.
Tähän kannattaa ottaa muutamia minuutteja. Voi keskittyä pelkkään hengittämiseen joko hiljaisuudessa tai vaikka musiikin tahdissa, mikä itselle sopii.
Tiedän omasta kokemuksesta, että kun on todella paha ahdistus ja tilanne on akuutti, nimenomaan omat ajatukset ja niiden kanssa oleminen voi olla ihan kauhistuttavaa. Ymmärrän siis hyvin, että hiljaisuus ei ole välttämättä juuri tässä hetkessä kaikille sopiva. Siksi esimerkiksi oma lempibiisi ja turvallisen paikan valitseminen hengitykselle voi olla tosi tärkeää.
Ajatus kuitenkin taustalla on, että kun keskitymme syvään hengitykseen, joudumme tekemään automaattisista toiminnoistamme, kuten hengityksestä ja ajattelusta, tietoista ja aktiivista. Se vaatii keskittymistä ja siksi mieli yleensä rauhoittuu.
Jooga ja pelkoa poistava hengitys
Kun hengitys on syvää, se vie pelkoa pois, ja tuo meille varmuutta ja fyysistä vahvuutta.
Istu selkä suorana. Voit asettaa kädet vatsalle tai pitää niitä polviesi päällä.
Hengitä nenän kautta sisään keuhkot ja pallea todella täyteen. Pidätä hengitystä sisällä 5-10 sekuntia, kuin olisit sukeltamassa.
Puhalla seuraavaksi ilma keuhkoista ja palleasta tietoisesti ja voimakkaan rauhallisesti ulos, niin että keuhkot ja pallea todella tyhjenevät.
Jos haluat tehdä harjoituksesta vielä enemmän mieltä haastavan ja todella pyyhkiä mielestäsi pois murheita, voit lisätä hengityksen pidätyksen (5-10 sekuntia) myös kohtaan, jossa keuhkosi ovat tyhjät.
Toista tätä joitakin minuutteja. Hengitä sisään ja ulos syvään ja hitaasti, pidättäen hengitystä sekä keuhkot täynnä, että keuhkot tyhjinä.
Tietoinen, rauhoittava hengitys on nimenomaan hidasta, keskittyvää ja sen vaikutukset ovat fyysisen kautta lopulta mieltä rauhoittavia. Kun keskitymme keholliseen toimintaan, mieli ei yksinkertaisesti jaksa piinata meitä, vaan se alkaa ihmettelemään, mitäs ihmettä tämä poikkeavan syvä hengitys oikein on?
Mantrat ja liike hengityksen parina
Joskus myös auttaa lisätä mielessä toistettava mantra hengityksen pariksi, toisinaan liike. Siihen kundaliinijoogankin meditatiivinen vaikutus perustuu, että keskitytään sekä hengittämään, toistamaan liikettä ja jopa toistamaan mantraa. Mielelle, keholle, hengitykselle jää siis vain yksi tehtävä, ja se on toistoon keskittyminen. On niin monta hommaa mihin pitää keskittyä, ettei yksinkertaisesti ehdi murehtia.
Voit tehdä tuota syvää hidasta hengitystä myös oman mantrasi kanssa. Jos on lauseita, joista tulee sinulle hyvä olo, kun sanot ne itsellesi, käytä niitä. Sanoilla todella on suggestiivisia vaikutuksia. Ole siis lempeä itsellesi sanojen tasolla. Ansaitset hyvää.
Ohjelmoi itsesi uudelleen, yksi harjoitus kerrallaan. Ei meidän tarvitse olla heti perillä. Ei tarvitse olla heti täydellistä. Ei meistä tarvitse tulla mitään joogeja tai toksisen yltiöpositiivisia voidaksemme paremmin. Voidaan kuitenkin olla itsellemme vähän mukavempia yksi lause ja hengitysharjoitus kerrallaan. Tuloksia näkee sitten esimerkiksi päivien, viikkojen, kuukausien ja vuosien saatossa. Ihan niin kuin kaikissa muissakin taidoissa.
Kunhan saavutan uskalluksessani uuden asteen, laitan tänne videoita muutamista kundaliinijoogan harjoituksista ja liikkeistä, joita voi käyttää pelosta vapautumiseen tai pelon helpottamiseen. Uskon, että sitä moni näinä aikoina voisi kaivata. Toivottavasti näistäkin oli apua, mikäli jatkoit tänne asti.